2025-09-28 23:20:02
懷孕是女性生命中最獨特且美好的旅程之一，在此期間，充足且均衡的營養不僅是維繫準媽媽自身健康的關鍵，更是奠定胎兒未來健康成長的基石。正確的飲食知識與規劃，能有效支持胎兒各階段的器官發育與神經系統建構，同時也能幫助孕媽咪應對孕期的生理變化、儲備體力，以最佳狀態迎接新生命的到來。
首先，我們將從了解孕期應避免接觸的食物與物質開始，為母嬰健康建立第一道防線。
「一人吃兩人補」的傳統觀念，其精髓不僅在於「多吃」，更在於「吃對」。懷孕期間，母體的飲食選擇會直接影響胎兒的生長環境。某些食物與物質可能含有對胎兒發育構成潛在風險的成分，因此，了解並主動規避這些風險，是孕期自我照護中至關重要的一環。以下表格詳細列出了孕期應完全避免或嚴格限制的物質，以確保母嬰安全。
|
物質類別 |
具體建議 |
主要風險與說明 |
|
酒精 |
完全避免飲用任何含酒精的飲品。 |
可能導致胎兒生長遲緩、智能障礙等「酒精胎兒症候群」風險。 |
|
菸品、二手菸與毒品 |
完全戒除並避免接觸。 |
尼古丁會損害胎兒的大腦和肺部；毒品可能導致新生兒出現戒斷症候群，增加多種健康風險。 |
|
咖啡因 |
每日攝取量不超過 200-300 毫克。 |
需注意咖啡、茶、可樂、巧克力等皆含有咖啡因。目前尚無研究顯示其增加風險，但專家建議限量攝取。 |
|
特定大型魚類 |
避免食用豆腐鯊、旗魚、大型鮪魚、油魚。 |
降低攝入甲基汞的風險，可能對胎兒神經系統造成危害。建議食用鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，並輪流更換魚種。 |
|
全酒料理 |
不建議食用。 |
懷孕期間酒精可能影響胎兒發育。產後哺乳期，如麻油雞等全酒料理中殘留的酒精，亦可能透過乳汁影響新生兒。 |
|
未煮熟的食物 |
避免食用。 |
預防感染李斯特菌等病菌的風險。這類病菌對一般人影響輕微，但可能對胎兒造成嚴重影響。 |
規避飲食風險是孕期營養的基礎。在建立安全的飲食環境後，接下來我們將進一步探討在不同孕期階段，應積極補充哪些關鍵營養素，以支持胎兒的茁壯成長。
懷孕的過程可分為初、中、後三個階段，每個階段胎兒的發育重點各不相同，母體的營養需求也隨之動態調整。為了精準滿足母嬰在各時期的特殊需求，準媽媽應根據孕期進程，策略性地規劃飲食內容。本章節將分期解析各階段的熱量需求與關鍵營養素補充要點。
此階段是胎兒器官分化與神經系統發育的關鍵期。熱量需求與孕前相同，無需特別增加，但應開始為身體的變化打好基礎，每日需額外增加10公克的優質蛋白質 (例如，一位50公斤的孕媽咪，每日建議攝取量約為65公克)。
|
關鍵營養素 |
每日建議攝取量 |
對孕婦與胎兒的重要性 |
主要食物來源 |
|
葉酸 |
600 微克 |
幫助胎兒神經系統的正常發育與成長，預防神經管缺陷。 |
深綠色蔬菜、肝臟、豆製品、芭樂。 |
|
鐵 |
15 毫克 |
預防孕媽咪貧血及新生兒早產。 |
蛤蜊、豬肝、蛋黃、深色蔬菜。 |
|
碘 |
225 微克 |
幫助胎兒腦部發育，預防生長遲緩。 |
含碘鹽、海帶、海藻類、魚貝類。 |
|
維生素B12 |
2.6 微克 |
增進胎兒神經系統的健康。 |
肉類、海鮮、紫菜。 |
進入中期，胎兒開始快速成長，骨骼與大腦發育進入高峰。此階段每日需比孕前增加300大卡的熱量，蛋白質攝取量則維持每日增加10公克。
|
關鍵營養素 |
每日建議攝取量 |
對孕婦與胎兒的重要性 |
主要食物來源 |
|
鈣 |
1,000 毫克 |
滿足胎兒骨骼生長和母體需要。 |
牛乳及乳製品、豆干、深綠色蔬菜、黑芝麻。 |
|
維生素D |
10 微克 (400 IU) |
增進鈣質吸收，幫助生長發育。 |
富含油脂的魚肉、蛋黃、強化乳品，亦可透過適度日曬產生。 |
|
DHA |
200 毫克 |
維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分。 |
鯖魚、秋刀魚、鮭魚、海藻。 |
後期是胎兒體重迅速增加、體內儲備營養的衝刺階段，母體也需要為分娩和哺乳儲備能量。熱量需求與中期相同，每日增加300大卡，蛋白質也維持每日增加10公克。
特別注意：鐵質需求大幅提升 為供應母體分娩及新生兒儲備，此階段每日鐵攝取量需從15毫克大幅增加至 45毫克。由於單靠飲食難以滿足，建議諮詢醫師，通常需要額外補充30毫克的鐵劑。 為提升鐵質吸收效率，建議飯後可適量攝取富含維生素C的水果，如芭樂、柑橘等。
|
關鍵營養素 |
每日建議攝取量 |
對孕婦與胎兒的重要性 |
主要食物來源 |
|
鐵 |
45 毫克 |
供應媽咪分娩失血需求及新生寶寶的儲備。 |
蛤蜊、豬肝、腰子、蛋黃、深色蔬菜、全穀類。 |
|
鈣 |
1,000 毫克 |
持續滿足胎兒生長和母體需要。 |
牛奶、優酪乳、深綠色蔬菜、黑芝麻、傳統豆腐。 |
均衡攝取六大類食物，是滿足孕期複雜營養需求的根本之道。任何單一的「超級食物」都無法取代多樣化、均衡飲食的重要性。透過合理搭配各类食物，才能確保母體與胎兒獲得全面且充足的營養。本章節將提供六大類食物的攝取原則與份量建議。
首先，以下表格為生活活動強度為「適度」的孕婦（懷孕4個月後）的每日飲食建議總量，可作為日常飲食規劃的參考。
|
食物類別 |
每日建議攝取量 (懷孕4個月後) |
|
全榖雜糧類 |
3.5 碗 |
|
豆魚蛋肉類 |
7 份 |
|
乳品類 |
1.5 杯 |
|
蔬菜類 |
4 份 |
|
水果類 |
3 份 |
|
油脂與堅果種子類 |
6 份 |
註：此為「適度」活動量建議，應依個人狀況調整。
全榖雜糧類： 此類食物是主要的熱量來源。建議優先選擇糙米、雜糧飯、全麥製品等未精製澱粉，以獲取豐富的維生素B群與膳食纖維，有助於能量代謝並預防孕期常見的便祕問題。
豆魚蛋肉類： 此類為優質蛋白質的主要來源，是構成胎兒身體組織的基礎 (一份約等於去皮雞胸肉30公克、魚肉35公克，或一顆雞蛋)。建議優先選擇黃豆及其製品（如豆腐、豆漿）、魚類、去皮家禽肉。紅色肉類富含鐵質，可適量攝取。
乳品類： 乳品是鈣質最重要且吸收率最佳的食物來源。建議每日飲用1.5杯（約360毫升）的低脂牛奶、無糖優酪乳或食用等量的乳製品，以滿足孕期對鈣的需求。
蔬菜類： 蔬菜富含維生素、礦物質與膳食纖維。應多元攝取各色蔬菜，特別是深綠色及深黃紅色的蔬菜，它們是葉酸、維生素A與鐵質的良好來源 (一份約等於烹煮後大半碗的份量)。
水果類： 水果是維生素C的重要來源，有助於鐵質吸收和膠原蛋白形成。建議攝取當季新鮮水果，但需注意份量，每日2-3份即可，避免因攝取過多糖分導致體重超標。
油脂與堅果種子類： 油脂是提供必需脂肪酸和幫助脂溶性維生素吸收的關鍵。烹調用油應以植物油為主。每日建議攝取一份（約一湯匙量）的原味堅果，如核桃、杏仁，可補充優質脂肪和維生素E。
遵循均衡飲食的同時，密切監控體重增長也同樣重要。下一章將提供科學的體重管理指引，幫助準媽媽們維持在理想的增重軌道上。
孕期體重增加是必然且必要的生理現象，它反映了胎兒、胎盤、羊水、母體血容量及脂肪儲備的增長。然而，體重增加的「速度」與「總量」對母嬰健康至關重要。理想的體重管理不僅能降低孕期併發症的風險，更有助於產後的身材恢復。
體重增加不足： 可能導致營養不良，增加流產、早產的機率，以及新生兒出生體重不足的風險。
體重增加過多： 可能引發妊娠糖尿病、子癲前症、妊娠高血壓等併發症，也可能增加剖腹產的機率。
孕期的理想增重範圍應以個人孕前身體質量指數 (BMI) 為基礎進行規劃。以下表格根據參考資料列出了單胞胎與雙胞胎在不同BMI區間的建議增重範圍。
|
胎別 |
孕前身體質量指數 (BMI) |
孕期建議增加總重量 (公斤) |
中、後期每週建議增加重量 (公斤) |
|
單胞胎 |
< 18.5 |
12.5 ~ 18 |
0.5 |
|
18.5 ~ 24.9 |
11.5 ~ 16 |
0.5 |
|
|
25.0 ~ 29.9 |
7 ~ 11.5 |
0.3 |
|
|
> 30.0 |
5 ~ 9 |
0.25 |
|
|
雙胞胎 |
18.5 ~ 24.9 |
16.8 ~ 24.5 |
- |
|
25.0 ~ 29.9 |
14.1 ~ 22.7 |
- |
|
|
> 30.0 |
11.4 ~ 19.1 |
- |
體重管理是孕期健康的重要指標，透過均衡飲食與適度運動，準媽媽們可以穩健地朝著理想目標邁進，為自己與寶寶的健康護航。
孕吐與胃口不佳怎麼辦？
預防/處理方法：
選擇口味清淡的料理，減少腸胃刺激，避免油膩或調味重的食物
採取少量多餐，減少每次飲食份量，增加用餐次數，水也小口喝，避免空腹
液體固體分開吃，例如吃完飯後不要馬上喝湯
補充維生素 B6，食物來源包含糙米、小麥、肝臟、瘦肉、蛋、豆類等
孕吐後用開水漱口去除味道並口腔保健，減少食道灼傷的可能
媽咪擔心的事： 單純輕微的害喜或孕吐通常不會影響到胎兒健康。但如果孕吐嚴重且症狀無法改善，應就醫診療
如何預防與改善便祕？
預防/處理方法：
每天要喝足 2,000cc 的水分
多吃纖維豐富的全穀、未精製雜糧（如糙米、南瓜）、蔬菜（如地瓜葉、菠菜、香菇、花椰菜、牛蒡、秋葵）和水果（如芭樂、草莓、奇異果）
養成定時排便的習慣
適當的運動可以促進腸胃蠕動，幫助排便
如何應對水腫？
預防/處理方法：
降低每日鈉攝取，飲食鹽分不要過量，不沾醬，少喝湯。應減少食用火腿、貢丸、香腸、牛肉乾等加工品
建議多出門散步，適度運動有助於改善水腫
多休息、抬腿，避免長時間站立
如果水腫持續惡化，有可能是其他懷孕併發症，應就醫診療
孕期是否可以吃魚？
孕媽咪挑魚吃有訣竅 許多魚類不只富含ω-3不飽和脂肪酸，更是優質蛋白質的來源，多 種魚類輪流吃，均衡攝取可將甲基汞、重金屬殘留的風險降到最低。
建議吃多少及哪些種類：
每週食用 1 至 2 份海魚（1 份約 1/2 個手掌心大小），即可達到每日至少 200 毫克 DHA 的平均攝取量
建議多種魚類輪流吃，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、午仔魚、虱目魚、竹筴魚等，以降低甲基汞、重金屬殘留的風險
應避免吃大型深海魚類，如豆腐鯊、旗魚、大型鮪魚、油魚，以降低可能的汞危害
孕期可以喝咖啡、茶嗎？
可以，但不要過量。專家建議孕媽咪每天攝取咖啡因不超過 200~300 毫克，一天一杯不擔心。除了咖啡，茶、可樂、巧克力等也都含有咖啡因，需留意總攝取量。
孕期可以吃冰、喝涼嗎？
可以，但不要過量。沒有研究發現孕媽咪吃冰會直接影響胎兒健康，但應留意冰品、冰飲的熱量及衛生。
可以吃麻油雞嗎？
不建議吃全酒的料理。麻油雞雖然有助於母體恢復，但屬於高熱量、高脂肪及蛋白質的食物。傳統以純酒烹煮麻油雞，酒精會透過乳汁影響新生兒。若不小心吃到有加酒的料理不需過度慌張，但懷孕期間不建議喝酒及吃全酒的料理。建議適量攝取，並注意搭配全穀雜糧類、乳品類及蔬果類，以達均衡飲食。
孕婦吃的食物顏色會決定胎兒膚色？
沒有科學根據。寶寶膚色由父母的基因決定，色素不會通過胎盤影響寶寶的膚色。
孕期可以飲酒嗎？
懷孕期間應避免飲酒。不論是葡萄酒、啤酒或調酒，只要含酒精，對寶寶就有風險。孕媽咪飲酒會增加胎兒罹患酒精胎兒症候群的風險，可能導致生長遲緩、智能障礙等問題。
孕期營養是一項需要知識、規劃與耐心實踐的系統性工程。從辨識並規避風險食物，到精準掌握各孕期的關鍵營養需求；從將六大類食物落實到每日的均衡飲食，到根據個人狀況和醫師建議進行科學的體重管理，每一個環節都緊密相連，共同構築了母嬰健康的堅實基礎。這段孕育新生命的旅程，雖然充滿挑戰，但也滿載甜蜜與期待。除了營養飲食，正向的心態與健康的生活方式同樣不可或缺。在此，為所有準媽媽們獻上最誠摯的祝福與建議：
愉快的心情： 心理健康與生理健康同等重要。媽媽的好心情，寶寶也能感受到。家人的支持與關懷，是準媽媽最強大的後盾。
均衡的飲食： 再次強調，均衡攝取六大類天然食物，並避免酒精、菸品等有害物質，是給予寶寶最珍貴的禮物。
適度的運動： 每日進行散步、伸展操等適度運動，不僅有益身心健康、幫助體重控制，更有助於順利生產與產後恢復。
定期的產檢： 定期產檢是監測母嬰健康狀況、及早發現問題的重要保障。請務必遵循醫囑，完成每一次檢查。
